Статистика Форума
Обновленные темы
Популярные темы
Активные лезгияр
Новые пользователи
сделать импл... Ответов [ 0 ]
исправить не... Ответов [ 0 ]
обои Ответов [ 0 ]
сухие доски Ответов [ 0 ]
Лезгинские с... Ответов [ 37 ]
Вопросы-отве... Ответов [ 1150 ]
Анекдоты Ответов [ 383 ]
Любимые или ... Ответов [ 257 ]
Шиирар Ответов [ 245 ]
Музыкальное ... Ответов [ 213 ]
Слезинка Постов [ 2159 ]
Лань@Админ Постов [ 643 ]
LezGiYar Постов [ 565 ]
Ярушк@ Постов [ 376 ]
Lek5 Постов [ 326 ]
DadariorsДата [ 04.11.2024 ]
DmitriusfeДата [ 30.10.2024 ]
kozak_ua_comДата [ 29.10.2024 ]
BahtiДата [ 03.03.2024 ]
Alpanvi_177Дата [ 01.03.2024 ]
Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS
  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: lezgin85, Mira  
Плоский живот (упражнения)
 
Сообщение 08.01.2011, 10:30
Сообщение #1


ЛезгиЯр
Группа: ЛезгиЯр
Сообщений: 643
Регистрация: 11.10.2010
Из: Российская Федерация
Пользователь №: 18
Отсутствует

 

Не многие могут себе позволить носить короткие маечки с открытым животом, ведь лишний жирок и вялые складочки совсем не красят девичью талию. Так не должно быть!

Сегодня мы предлагаем комплекс из трех простых упражнений, которые помогут сформировать к лету красивый плоский животик.

Для начала нужно определить свой уровень подготовки.

Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.

1 уровень – От 1 до 10 повторов – начинающий.
2 уровень – 11-20 – средний.
3 уровень – 21-30 – уверенный.
4 уровень – Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

1. Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

2. Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.

3. Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Правила хорошего пресса

• Не занимайся после еды.

• Надевай одежду, не стесняющую движений.

• Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что ты ежедневно будешь уделять упражнениям десять минут. И не останавливайся – мышцы пресса быстро «расслабляются».

• Дыши правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.

• Качая пресс, ладони положи на виски или скрести руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, ты рискуешь во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• При подъемах корпуса не фиксируй ноги, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.

Источник - www.lady.ru



--------------------
В ЛС к администратору обращаются только с административными вопросами!

Человек, который почувствовал ветер перемен, должен строить не щит от ветра, а ветряную мельницу. ©

Перейти в начало страницы
 
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск: